เทรนออกกำลังใหม่กำลังมาแรง “Micro Workout” เป็นทางเลือกของการออกกำลังที่ไม่หนักจะเกินไป ใครก็ทำได้ แต่หากทำเป็นประจำทำให้ร่างกายเราแข็งแรงได้นะ มาทำความรู้จัก Micro Workout กัน
Micro Workout คืออะไร
เป็นการออกกำลังกายในระยะสั้นๆ หลายๆรอบ ที่สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา เพียงขยับเขยื่อนร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพและสามารถทำได้ทุกเพศทุกวัย
Micro Workout เหมาะกับใคร
การออกกำลังแบบ Micro Workout เหมาะสำหรับคนที่ไม่ค่อยเวลา ไม่มีแรงจูใจในการออกกำลังแบบเต็มรูปแบบ ไม่จำเป็นต้องดินทางไปยิม ไม่ต้องอุปกรณ์
ออกกำลังกายแบบ Micro Workout ทำให้ร่างกายดีขึ้นอย่างไร
- ร่างกายแข็งแรงขึ้น
- สร้างพฤติกรรมการออกกำลังกายให้คุ้นชิน
- ลดความดันโลหิต
- ลดระดับน้ำตาลในเลือด
- ลดระดับคอลเลสเตอรอล
- นอนหลับได้ดีขึ้น
- ช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น
- ลดภาวะกล้ามเนื้อน้อย
- ลดความเสี่ยงต่อโรคยอดฮิต
- เพิ่มความมั่นใจในตัวเอง
คำแนะนำในการเริ่มต้น Micro Workouts
หากยังไม่เคยออกกำลังกาย หรือหยุดออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน ควรเริ่มด้วยการฝึกท่าพื้นฐาน และปรับจำนวนครั้งให้เหมาะสมกับร่างกาย ก่อนเริ่ม Micro Workouts ควรทำการคลายกล้ามเนื้อ 5-10 นาที เพื่อเตรียมร่างกายและป้องกันการบาดเจ็บ ควรใส่เสื้อผ้าที่สวมสบาย เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ และใส่รองเท้าที่เน้นการซัพพอร์ต เลือกสถานที่ที่ปลอดภัย ไม่เป็นอันตราย และมีพื้นที่เพียงพอ หากรู้สึกเจ็บ ปวด หรือไม่สบายในระหว่างการออกกำลังกาย ควรหยุดทันที และปรึกษาแพทย์หากยังคงปวดต่อเนื่อง ควรกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจน เช่น กี่ครั้งต่อสัปดาห์ เวลาไหน หากรู้สึกเบื่ออาจปรับเปลี่ยนรูปแบบการฝึกหรือหาเพื่อนมาฝึกด้วยกัน
ตัวอย่างการทำ Micro Workouts
1.ท่าฝึกบนพื้น
- Push-Ups (ท่าวิดพื้น): ทำ 10-15 ครั้ง
- Sit-Ups (ท่าซิทอัพ): ทำ 10-15 ครั้ง
- Plank (ท่าแพลงก์): ต่อเนื่อง 20-30 วินาที
2.ท่าฝึกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา
- Air Squats (ท่าสควอช): ทำ 10-15 ครั้ง
- Lunges (ท่าลันจ์): ทำ 5-10 ครั้ง สำหรับแต่ละข้าง
3.ท่าฝึกเพื่อการยืดเหยียด
- Standing Toe Touches (ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง): ทำ 10 ครั้ง
- Quad Stretch (ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าขา): ยืดแต่ละข้าง 15-20 วินาที
4.ท่าฝึกสำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน
- Tricep Dips (ท่าออกกำลังกายส่วนหน้าอก และแขนหลังส่วนบน): ทำ 10-15 ครั้ง
- Arm Circles (ท่าเล่นไหล่): หมุนไปทางขวาและซ้าย 10 ครั้ง
5.ท่าฝึกสำหรับกระตุ้นระบบหัวใจและการหายใจ
- High Knees (ท่าเข่าสูง): ทำ 30 วินาที
- Jumping Jacks (ท่ากระโดดตบ): ทำ 20-30 ครั้ง
ในยุคที่ทุกอย่างเร่งรีบ เวลาก็มีน้อย Micro Workout เป็นทางเลือกที่น่าสนใจและเหมาะสมอย่างยิ่ง สำหรับใครที่ไม่สามารถออกกำลังแบบเต็มรูปแบบได้ Micro Workout ถือเป็นทางเลือกที่ดีมาก ไม่ยาก สั้นๆ เพียงแต่ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ ให้มีวินัยในการออกกำลังกาย ก็ทำให้สุขภาพแข็งแรง
